Das Streben nach einem straffen und straffen Mittelteil ist für viele Frauen ein gemeinsames Ziel. Hier sind fünf effektive Übungen, die speziell darauf abzielen, Bauchfett zu reduzieren und einen strafferen, sexyeren Bauch zu formen.
1. Plank-Variationen:
Planks sind eine kraftvolle Übung, die mehrere Muskelgruppen, einschließlich des Rumpfes, des Rückens, der Schultern und des Gesäßes, beanspruchen.
Standard Plank: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, ruhen Sie auf Ihren Unterarmen und halten Sie Ihren Körper für 30-60 Sekunden in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Seitlicher Plank: Stützen Sie sich auf einen Unterarm, stapeln Sie die Füße oder Knie und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
Plank mit Knie zum Ellbogen: Von einer Plank-Position aus, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und wechseln Sie dann zur linken Seite. Führen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Fahrrad-Crunches:
Diese Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln ab, um die Bauchmuskeln zu straffen und zu definieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
Wechseln Sie ab, bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen zur linken Knie und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Russische Twists:
Russische Twists aktivieren die seitlichen Bauchmuskeln und helfen dabei, die Taille zu formen.
Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, indem Sie das Gewicht neben Ihren Hüften auf den Boden tippen.
Ziel sind 2-3 Sätze mit 15-20 Drehungen (jede Seite).
4. Bergsteiger:
Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die Ihren Herzschlag erhöht, den Kern aktiviert und Kalorien verbrennt.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern.
Bringen Sie abwechselnd die Knie abwechselnd zur Brust, während Sie den Kern aktivieren und die Hüften stabil halten.
Führen Sie 3 Sätze mit 30-45 Sekunden aus.
5. Beinheben:
Trage Kleidung, in der du dich wohl und selbstbewusst fühlst. Mode ist eine Form der Selbstentfaltung, also wähle Outfits, die deine Persönlichkeit widerspiegeln und dich ermächtigen. Umarme deinen individuellen Stil, unabhängig von Trends oder gesellschaftlichen Normen.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften für Unterstützung.
Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
Senken Sie Ihre Beine langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
Ziel sind 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Durch die Integration dieser fünf Übungen in Ihr Fitnessprogramm sowie einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger kardiovaskulärer Übungen können Sie einen stärkeren, definierteren Kern erreichen. Denken Sie daran, dass Kontinuität und richtige Ausführung der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen sind. Kombinieren Sie diese Übungen mit einem gesunden Lebensstil für allgemeine Fitness und einen gestrafften Bauch, auf den Sie stolz sein können.
